Витаминная недостаточность возможна в отношении всех витаминов группы В, кроме В5 – он содержится почти во всех продуктах как животного, так и растительного происхождения (его называют поэтому “вездесущим”), и В6 – этот витамин как раз в достаточном количестве образуется в организме, благодаря участию кишечных бактерий.

А избыток витаминов группы В невозможен: ну не накапливаются они в организме, а наоборот – быстро выводятся. Из всего вышесказанного следует, что поступать в организм с пищей витамины группы В должны постоянно.

Начну с того, что все витамины группы В растворимы в воде, поэтому при варке значительная их часть переходит в отвар или теряется с выделяющимся из продуктов соком. Например, при оттаивании мороженого мяса (в нем присутствуют витамины В2, В3, В6, В12) может потеряться до 10% витаминов этой группы, при промывании круп потери витаминов В1 и В2 могут доходить до 30%. Еще больше витаминов группы В извлекается при варке: в отвар переходит до 40% витаминов.

Для сохранения витаминов группы В продукты следует готовить в закрытой посуде в течение как можно более короткого времени. Если необходимо замочить крупу, то делать это нужно в прохладной воде, и воду потом не сливать, а использовать для дальнейшего приготовления. И отвары также следует использовать.

Некоторые витамины группы В являются довольно устойчивыми к хранению и кулинарной обработке (к воздействию света, кислорода, повышенных температур и т.д.). Это, например, витамины В2 (другое название – рибофлавин), В3 (чаще его называют витамином РР или ниацином) и В6 (пиридоксин). А вот другие, такие как В1 (тиамин), В5 (пантотеновая кислота), В9 (фолиевая кислота) и В12 (цианокобаламин) весьма нестабильны.

Витамин В1 – один из наименее стабильных витаминов. Тиамин есть во многих продуктах, но наибольшее его количество содержится в дрожжах (особенно в сухих пивных). Его много также в зерновых и бобовых культурах и некоторых продуктах животного происхождения (печень, почки, сердце, нежирная свинина). Тиамин содержится в основном в зародыше зерна и его оболочках – отрубях. При получении муки высших сортов отруби удаляются, что приводит к значительному снижению в ней тиамина. Удалена оболочка и у шлифованного риса.

Высокие температуры сильно разрушают витамин В1. Однако, при выпечке хлеба потери витамина В1 составляют не так уж много – 15-25%. Это объясняется тем, что хотя температура выпечки высокая – не менее 200 градусов по Цельсию – внутри выпекаемого хлеба температура получается значительно ниже и основная часть витамина сохраняется.

Еще интересно то, что тиамин при нагревании в слабокислой среде более устойчив, нежели при нагревании в нейтральной или щелочной среде. А так как сок большинства овощей имеет кислую реакцию, то тепловая обработка таких овощей проходит с меньшим разрушением тиамина. При варке круп витамин В1 разрушается намного сильнее, а в вареном шлифованном рисе его не остается и вовсе. Поэтому, чтобы сократить время варки, крупы (а также бобовые) все же лучше сначала замачивать (а потом отваривать в той же воде!).

Кстати, наименьшие потери витамина В1 наблюдаются при жареньи. И это не странно (для многих других витаминов как раз жаренье оказывается наиболее губительным), так как при жареньи выполняются важные условия сохранения витаминов группы В: при этом виде тепловой обработки не используется вода, которая может “унести” с собой часть витамина, из-за образующейся корочки меньше выделяется сока из продукта – а с ним и, опять же, витамина, и еще время воздействия высоких температур при жареньи – наименьшее. Нашла вот какие данные: если жарить мясо, то потери тиамина составляют около 30%, а если тушить – более 50%.

(Но жарить пищу мы все-таки не будем! Да? Ведь надо думать и о других витаминах, для которых как раз жаренье является самым травматичным видом кулинарной обработки. Да и желудок жалко. Поэтому можно иногда слегка поджарить, например, мясо, а затем запечь его до готовности, обернув в фольгу.

Стабильность тиамина при хранении зависит от влажность продукта. При хранении муки с влажностью 12% в течение пяти месяцев потери тиамина могут составить до 20%, при 6% влажности муки потерь не наблюдается.

Витамин В2 (рибофлавин) более устойчив к воздействию повышенных температур, чем витамин В1, его разрушается обычно не более 15%. Правда, большие потери этого витамина происходят при варке под давлением, например в скороварке. Также рибофлавин подвержен сильному разрушению под воздействием света. Этого можно избежать если при хранении продуктов использовать светозащитную упаковку.

Рибофлавина много в продуктах животного происхождения (в молоке, твороге, сыре, яйцах, мясе), в зерновых, бобовых, но особенно много – в дрожжах. В молочнокислых продуктах (в простокваше, ряженке, айране и т.п.) рибофлавина больше, чем в молоке, так как молочнокислые бактерии, участвующие в сквашивании молока, способны его синтезировать. Источниками рибофлавина могут служить также груши, персики, томаты, морковь, свекла, цветная капуста, шпинат.

Витамин В3 (он же – витамин РР, никотиновая кислота, ниацин) еще более устойчив при нагревании. Да и растворимость в воде у никотиновой кислоты значительно меньше (В Интернете я нашла такие данные: если при замачивании гороха извлекается 6,4—9,8% тиамина и 7,5—8,4% рибофлавина, то витамина РР теряется 3,7—4,5%; при при варке гороха после замачивания разрушается около 70% тиамина и 60% рибофлавина, а никотиновой кислоты — всего 19—20%). Продукты, богатые витамином PP – это хлеб грубого помола, крупы, мясо, дрожжи.

Витамин В9 (фолиевая кислота) легко разрушается при кулинарной обработке продуктов. При изготовлении первых блюд овощи и мясо теряют около 70—90% этого витамина. Велики потери фолиевой кислоты и при консервировании продуктов. Так как лучшими источниками витамина В9 считаются зеленые листья растений, то идеальное блюдо – свежие салаты из сырой пищевой зелени (салат, шпинат, петрушка и т.д.).

И еще один важный для человека витамин – В12 (цианокобаламин). Его источниками служат исключительно продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко, сыр, творог и т.д.). Этот витамин сильно разрушается при нагревании. Чтобы эти разрушения свести к минимуму, не надо превышать принятые сроки термической обработки. Для мяса эти сроки такие: обжаривание – до 30 минут, тушение – от 1 до 1,5 часов (в зависимости от величины куска), запекание – 1,5 часа; для рыбы: обжаривание – 15-20 минут, тушение – 30 минут, запекание – 30 минут.

Итак, основные враги витаминов группы В – высокая температура, повышенная влажность, свет. Заморозка, сушка и длительное хранение в сухом помещении не разрушают эти витамины.

Итак, йод поступает в организм человека с пищей, водой или воздухом. Если вы живете в местности, где в земле, воде и воздухе не хватает йода (а это, в основном, районы, удаленные от морей, и горные районы), то вам грозит йододефицит.

Но переселяться к морю, конечно, не обязательно. (Интересно, что даже в некоторых прибрежных регионах имеются зоны с йодным дефицитом. Считается, что единственный регион в России, который его не имеет – это Сахалин). Для того чтобы избежать серьезных последствий, возникающих из-за дефицита йода, достаточно тщательнее выбирать для себя продукты питания, отдавая предпочтение тем, которые богаты йодом.

По данным Министерства здравоохранения, жители России в среднем употребляют около 40-80 мкг йода в сутки, в то время как суточная потребность в йоде составляет (данные, рекомендованные ВОЗ, 2001 г.) для взрослого человека 150 мкг, для детей от рождения до 6 лет – 90 мкг, для детей от 6 до 12 лет 120 мкг, а для беременных и кормящих женщин — 250 мкг.

Лучшими природными источниками йода считаются морепродукты растительного (например, морская капуста) или животного происхождения (морская рыба, мидии, устрицы и т.п.). Значительное количество йода содержит молоко, масло, грибы, зерновые, пресноводная рыба. А также некоторые овощи (картофель, свекла, сладкий перец, баклажаны, чеснок, салат, помидоры, лук) и фрукты (хурма, финики, чернослив, фейхоа, черноплодная рябина, смородина, клюква), если эти продукты питания выросли на богатых йодом почвах (в противном случае йода в них мало).

А вот белокочанная капуста, морковь, редька, редис, персики, соя и арахис наоборот препятствуют усвоению йода организмом.

Здесь важно вот что:
во всех перечисленных продуктах содержание йода также варьируется (например, в морской капусте его может быть от 5 до 300 мкг/100 г, в морепродуктах от 5 до 400 мкг на 100 г.
при тепловой обработке йод в продуктах существенно уменьшается.

А если еще к этому добавить, что культура сыроедения у нас не очень-то и развита, то вывод таков: без введения в рацион йодированной соли не обойтись.

Йодированная соль содержит йод в минимальных дозировках (но достаточных для покрытия суточных потребностей человеческого организма в этом важнейшем микроэлементе). О случаях «гиперчувствительности» к йоду и обогащенных йодом продуктам питания науке ничего неизвестно. По заключению Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) йодированная соль является абсолютно безопасным продуктом и может употребляться всеми, без исключения, без всяких противопоказаний.

Ежедневно достаточно употреблять вместе с пищей лишь 5-6 грамм йодированной соли. Лучше если соль будет содержать йодат калия, а не йодид – такая соль быстро теряет свои профилактические свойства. И даже йодат калия хранить нужно не больше трех месяцев (так как в просроченной соли йода уже нет), да еще и в непрозрачной, непромокаемой и плотно закрытой упаковке. И, опять же, солить ей продукты следует после приготовления, так как при высокой температуре йод быстро испаряется.

Излишек йода от йодированной соли и поливитаминов получить практически невозможно (безопасной считается суточная доза йода до 500 мкг).

К различным йодсодержащим препаратам, продающимся в аптеках, следует относиться осторожнее – необходимо сначала убедиться (с помощью анализов), нет ли у вас гиперфункции щитовидной железы.

Много интересного о йоде – здесь:
http://www.medyod.ru

Европейские страны и районы России, в которых на 1999 год определялся йодный дефицит:
http://www.bioiod.ru/info/press-relises/2008/03/05/press-relises_2.html