Витаминная недостаточность возможна в отношении всех витаминов группы В, кроме В5 – он содержится почти во всех продуктах как животного, так и растительного происхождения (его называют поэтому “вездесущим”), и В6 – этот витамин как раз в достаточном количестве образуется в организме, благодаря участию кишечных бактерий.

А избыток витаминов группы В невозможен: ну не накапливаются они в организме, а наоборот – быстро выводятся. Из всего вышесказанного следует, что поступать в организм с пищей витамины группы В должны постоянно.

Начну с того, что все витамины группы В растворимы в воде, поэтому при варке значительная их часть переходит в отвар или теряется с выделяющимся из продуктов соком. Например, при оттаивании мороженого мяса (в нем присутствуют витамины В2, В3, В6, В12) может потеряться до 10% витаминов этой группы, при промывании круп потери витаминов В1 и В2 могут доходить до 30%. Еще больше витаминов группы В извлекается при варке: в отвар переходит до 40% витаминов.

Для сохранения витаминов группы В продукты следует готовить в закрытой посуде в течение как можно более короткого времени. Если необходимо замочить крупу, то делать это нужно в прохладной воде, и воду потом не сливать, а использовать для дальнейшего приготовления. И отвары также следует использовать.

Некоторые витамины группы В являются довольно устойчивыми к хранению и кулинарной обработке (к воздействию света, кислорода, повышенных температур и т.д.). Это, например, витамины В2 (другое название – рибофлавин), В3 (чаще его называют витамином РР или ниацином) и В6 (пиридоксин). А вот другие, такие как В1 (тиамин), В5 (пантотеновая кислота), В9 (фолиевая кислота) и В12 (цианокобаламин) весьма нестабильны.

Витамин В1 – один из наименее стабильных витаминов. Тиамин есть во многих продуктах, но наибольшее его количество содержится в дрожжах (особенно в сухих пивных). Его много также в зерновых и бобовых культурах и некоторых продуктах животного происхождения (печень, почки, сердце, нежирная свинина). Тиамин содержится в основном в зародыше зерна и его оболочках – отрубях. При получении муки высших сортов отруби удаляются, что приводит к значительному снижению в ней тиамина. Удалена оболочка и у шлифованного риса.

Высокие температуры сильно разрушают витамин В1. Однако, при выпечке хлеба потери витамина В1 составляют не так уж много – 15-25%. Это объясняется тем, что хотя температура выпечки высокая – не менее 200 градусов по Цельсию – внутри выпекаемого хлеба температура получается значительно ниже и основная часть витамина сохраняется.

Еще интересно то, что тиамин при нагревании в слабокислой среде более устойчив, нежели при нагревании в нейтральной или щелочной среде. А так как сок большинства овощей имеет кислую реакцию, то тепловая обработка таких овощей проходит с меньшим разрушением тиамина. При варке круп витамин В1 разрушается намного сильнее, а в вареном шлифованном рисе его не остается и вовсе. Поэтому, чтобы сократить время варки, крупы (а также бобовые) все же лучше сначала замачивать (а потом отваривать в той же воде!).

Кстати, наименьшие потери витамина В1 наблюдаются при жареньи. И это не странно (для многих других витаминов как раз жаренье оказывается наиболее губительным), так как при жареньи выполняются важные условия сохранения витаминов группы В: при этом виде тепловой обработки не используется вода, которая может “унести” с собой часть витамина, из-за образующейся корочки меньше выделяется сока из продукта – а с ним и, опять же, витамина, и еще время воздействия высоких температур при жареньи – наименьшее. Нашла вот какие данные: если жарить мясо, то потери тиамина составляют около 30%, а если тушить – более 50%.

(Но жарить пищу мы все-таки не будем! Да? Ведь надо думать и о других витаминах, для которых как раз жаренье является самым травматичным видом кулинарной обработки. Да и желудок жалко. Поэтому можно иногда слегка поджарить, например, мясо, а затем запечь его до готовности, обернув в фольгу.

Стабильность тиамина при хранении зависит от влажность продукта. При хранении муки с влажностью 12% в течение пяти месяцев потери тиамина могут составить до 20%, при 6% влажности муки потерь не наблюдается.

Витамин В2 (рибофлавин) более устойчив к воздействию повышенных температур, чем витамин В1, его разрушается обычно не более 15%. Правда, большие потери этого витамина происходят при варке под давлением, например в скороварке. Также рибофлавин подвержен сильному разрушению под воздействием света. Этого можно избежать если при хранении продуктов использовать светозащитную упаковку.

Рибофлавина много в продуктах животного происхождения (в молоке, твороге, сыре, яйцах, мясе), в зерновых, бобовых, но особенно много – в дрожжах. В молочнокислых продуктах (в простокваше, ряженке, айране и т.п.) рибофлавина больше, чем в молоке, так как молочнокислые бактерии, участвующие в сквашивании молока, способны его синтезировать. Источниками рибофлавина могут служить также груши, персики, томаты, морковь, свекла, цветная капуста, шпинат.

Витамин В3 (он же – витамин РР, никотиновая кислота, ниацин) еще более устойчив при нагревании. Да и растворимость в воде у никотиновой кислоты значительно меньше (В Интернете я нашла такие данные: если при замачивании гороха извлекается 6,4—9,8% тиамина и 7,5—8,4% рибофлавина, то витамина РР теряется 3,7—4,5%; при при варке гороха после замачивания разрушается около 70% тиамина и 60% рибофлавина, а никотиновой кислоты — всего 19—20%). Продукты, богатые витамином PP – это хлеб грубого помола, крупы, мясо, дрожжи.

Витамин В9 (фолиевая кислота) легко разрушается при кулинарной обработке продуктов. При изготовлении первых блюд овощи и мясо теряют около 70—90% этого витамина. Велики потери фолиевой кислоты и при консервировании продуктов. Так как лучшими источниками витамина В9 считаются зеленые листья растений, то идеальное блюдо – свежие салаты из сырой пищевой зелени (салат, шпинат, петрушка и т.д.).

И еще один важный для человека витамин – В12 (цианокобаламин). Его источниками служат исключительно продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко, сыр, творог и т.д.). Этот витамин сильно разрушается при нагревании. Чтобы эти разрушения свести к минимуму, не надо превышать принятые сроки термической обработки. Для мяса эти сроки такие: обжаривание – до 30 минут, тушение – от 1 до 1,5 часов (в зависимости от величины куска), запекание – 1,5 часа; для рыбы: обжаривание – 15-20 минут, тушение – 30 минут, запекание – 30 минут.

Итак, основные враги витаминов группы В – высокая температура, повышенная влажность, свет. Заморозка, сушка и длительное хранение в сухом помещении не разрушают эти витамины.